Море еды: как вкусно приготовить рыбу

Если вы не едете к морю, то сделайте так, чтобы оно приехало к вам. Приготовьте один из четырех рецептов ниже и убедитесь, что и ваша кухня может на вечер стать приморским рестораном.

Для рецептов мы подобрали те дары моря, которые легко найти в ближайшем магазине или на рынке и которые богаты питательными веществами.

Что еще хорошо – каждое из блюд потребует всего 15–20 минут на приготовление.

Лосось

В первую очередь эта северная рыба известна высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но в лососевых еще и много витамина D: в 200 граммах – дневная норма. Без этого элемента кости не будут крепкими, а иммунитет ослабеет. Там же – витамины группы В, способствующие энергетическому обмену и расщеплению жира в организме. Кстати, выловленный в море лосось предпочтительнее выращенного – в нем больше витаминов.

С чем готовить: не стоит перебивать тонкий аромат рыбы насыщенными приправами. Добавьте немного соевого соуса, лимонного сока, черного перца и сливок. На гарнир подойдут зелень и зеленые овощи, особенно шпинат – это идеальное дополнение к любой рыбе.

Попробуйте: обжаренный стейк с соусом из оливкового масла, лимонного сока и зелени – петрушки и укропа. Или же отваренную на пару и нарезанную кубиками с овощным салатом и заправкой из йогурта. Если вы хотите поэкспериментировать со вкусами, то запеките филе с кленово-апельсиновым маринадом.

Лосось с кленово-апельсиновым маринадом

Что нужно (на 1 порцию):

• 200 г рыбы
• ¼ стакана апельсинового сока
• 1 ст. л. кленового сиропа
• 1 ст. л. соевого соуса
• 1 зубчик чеснока

Что делать:

• Смешайте до однородности апельсиновый сок, кленовый сироп, соевый соус, мелко нарезанный чеснок.
• Замаринуйте в этой смеси кусок рыбы на 15 минут.
• Запекайте или обжаривайте его на гриле 8–10 минут с обеих сторон.
• Подавайте с запеченными овощами или легким салатом.

В одной порции: 253 ккал, 7 г жира (1 г насыщенного), 21 г углеводов, 443 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка.

Морской окунь

В гастрономическом плане окунь – менее распространенный родственник сибаса, трески, палтуса и тилапии. У него похожее по вкусу и структуре розовато-белое мясо, а омега-3 не меньше, чем в лососе.

С чем готовить: эта рыба отлично чувствует себя в любой кухне. Можно приготовить в азиатском стиле – с соевым соусом, лаймом, чили и лимонным сорго. Она хорошо сочетается и со средиземноморскими соусами – томаты, каперсы, оливки и базилик. Отварной картофель, укроп, лук и прочие привычные русской кухне кулинарные мотивы тоже созвучны этой рыбе.

Попробуйте: пожарьте окуня целиком на гриле или сделайте его частью овощного салата.

Теплый салат с окунем

Что нужно (на 2 порции):

• 150 г филе окуня
• 3 помидора
• капуста
• свежая петрушка
• лимонный сок
• растительное масло
• соль, черный перец
• молотые зира и чили

Что делать:

• Натрите филе смесью специй – по щепотке соли, черного перца, молотых зиры и чили.
• Обжарьте его на растительном масле – 5 минут на одной стороне и 2 минуты на другой.
• Нарежьте крупными кусками три помидора, немного капусты, мелко нарубите свежую петрушку, разделите овощи на две порции и на каждую сверху уложите по половине рыбного филе. Сбрызните все лимонным соком.

В одной порции: 295 ккал, 9,5 г жира (1 г насыщенного), 4 г углеводов, 411 мг натрия, 4 г клетчатки, 33 г белка.

Палтус

Палтус – рыба из семейства камбаловых – обладает вкусным жирноватым мясом и почти не имеет костей. Его мясо богато омега-3 и содержит 7 аминокислот (кислота аспарагиновая, кислота глутаминовая, аланин, валин, лейцин, лизин, аргинин), которые важны в борьбе с раковыми заболеваниями. В палтусе также есть витамины В12, D, Е, А и микроэлементы: натрий, калий, кальций, магний и фосфор.

С чем готовить: эта рыба хороша в любом виде – ее жарят, запекают, готовят на пару, из нее даже делают карпаччо. Благодаря своему нежному вкусу она дружит с такими же деликатными продуктами: авокадо, прошутто, горошек, йогурт.

Попробуйте: запеченный палтус в маринаде из меда и соевого соуса с картофелем и йогуртовой заправкой или с лимоном в пергаменте.

Палтус с лимоном в пергаменте

Что нужно (на 4 порции):

• пергамент для запекания
• 1 горсть тонко порезанного клубня фенхеля
• 1 горсть молодого стручкового гороха, порезанного по диагонали
• 1 маленькая морковка, нарезанная полукружками
• 4 куская филе палтуса (каждый примерно по 150 г)
• 1 лимон
• 1½ ст. л. разогретого сливочного масла
• 2 ч. л. мелко порезанного тархуна

Что делать:

• Разогрейте духовку до 220°С. Отрежьте от рулона пергамента четыре 50-сантиметровых куска.
• Положите фенхель, горошек и морковь в миску, добавьте немного воды и поставьте в микроволновку на 4 минуты. Слейте всю воду.
• Разделите овощи на 4 части, выложите в центр каждого куска пергамента. Сверху поместите по куску рыбы, посолите и поперчите.
• Разрежьте лимон пополам. Одну половину поделите на восемь долек, из другой выжмите сок. Смешайте сок с тархуном и сливочным маслом и смажьте этим рыбу.
• На каждую порцию положите сверху по две лимонные дольки. Сверните края каждого куска пергамента, чтобы по форме это напоминало завернутую конфету, и отправьте в духовку на 12 минут.
• Подавайте на стол прямо в пергаменте на блюде.

В каждой порции: 225 ккал, 8 г жиров (3 г насыщенных), 7 г углеводов, 426 мг натрия, 2 г клетчатки, 31 г белков.

Сардины

Лучше всего сардины есть свежими, обжаренными на гриле, но если вы не нашли их в магазине, то замените на консервированные. К счастью, консервированная рыба не сильно уступает свежей в пищевой ценности.

С чем готовить: резкий запах и вкус сардин надо подчеркивать такими же яркими продуктами: оливками, каперсами, острым сыром и винным уксусом.

Попробуйте: ничего лучше простого бутерброда еще никто не придумал. Мы лишь немного усовершенствовали этот рецепт.

Чиабатта с сардинами

Что нужно (на 4 порции):

• 1 чиабатта
• 8 сардин
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. винного уксуса
• листья салата
• пармезан

Что делать:

• Нарежьте чиабатту ломтиками и слегка обжарьте на сковородке без масла. Одновременно с этим на другой сковороде, но уже с маслом пожарьте рыбу, предварительно посолив и поперчив ее.
• Смешайте оливковое масло с винным уксусом, по желанию добавьте специи.
• Положите на каждый ломтик хлеба лист салата, пару сардин, сбрызните уксусно-масляной заправкой и посыпьте тертым паремезаном.

На один бутерброд: 178 ккал, 7 г жира (2 г насыщенного), 18 г углеводов, 468 мг натрия, 1 г клетчатки, 12 г белка.